Treinamento e Ciclo Menstrual

 

menstruacaoPara alcançar resultados mais eficazes através do treinamento devemos considerar sempre a individualidade biológica, ou seja, cada pessoa tem características próprias e responde de forma diferenciada a um determinado estímulo. Podemos destacar a diferença entre os sexos: o homem tem o metabolismo basal mais acelerado decorrente de uma maior massa muscular, que por sua vez é decorrente de uma maior concentração sanguínea de testosterona (10 vezes maior do que nas mulheres), por isso eles têm maior facilidade em desenvolver músculos e reduzir gordura corporal; além disso, as mulheres apresentam, dentre outros fatores um menor desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório, maior freqüência cardíaca (Fc) e respiratória no repouso e no exercício.

A partir de 1900 permitiu-se a participação feminina nas olimpíadas e até a década de 60 era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada e a medicina esportiva não aconselhava a pratica esportiva ao sexo feminino justificando que seu corpo não estava preparado para tais atividades.

Confrontando diversos achados na literatura podemos observar que algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma acentuada dificuldade em diferentes períodos do ciclo menstrual. Tais mudanças são decorrentes das consideráveis alterações hormonais apresentadas durante todo o ciclo menstrual.

As razões atribuídas para possíveis alterações no desempenho físico de mulheres englobam a retenção de líquidos, a maior sensibilidade e oscilações no humor, transtornos pré-menstruais,etc.

Constatou-se que a prática de exercícios com de intensidade leve a moderada não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual, já o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia – condição da não-menstruação - em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo

De acordo com Weineck (2001), o ciclo menstrual tem duração aproximada de 28 dias e é, geralmente, dividido nas seguintes fases:

 

v     Fase Menstrual:  duração aproximada 4 dias- 1º ao 4° dia

v     Fase Pós-Menstrual: duração aproximada 8 dias - 5 ao 12ºdia

v     Fase Ovulação: duração aproximada 2 dias - 13° ao 14° dia

v     Fase Pós-Ovulação: duração aproximada 11 dias – 15° ao 25°dia

v     Fase Pré-Menstrual: duração aproximada 03 dias –26º ao 28º


           Fase menstrual: é quando ocorre a liberação do fluxo de sangue, geralmente percebe-se instabilidade emocional
e irritabilidade, e as concentrações dos hormônios estrógeno e progesterona estão baixas, havendo então redução da força, velocidade e resistência. Alguns estudos constataram aumento da pressão arterial e Fc e Fc de recuperação.

 Fase Pós-Menstrual: início do aumento nas concentrações dos hormônios estrógeno e progesterona, conseqüentemente há um aumento da capacidade de resistência e velocidade.

Fase Ovulatória: aumento da concentração do hormônio progesterona e diminuição na concentração de estrógeno, diminuindo a capacidade de coordenação e força.

Fase Pós-Ovulatória: pico de liberação de progesterona, quando as mulheres podem estar no seu melhor estado de rendimento, pelo aumento considerável na força, velocidade e resistência.

Fase Pré-Menstrual: redução total dos hormônios progesterona e estrogeno. Pode ocorrer irritabilidade e instabilidade emocional, período de menor capacidade de desempenho com redução na concentração, força e resistência, consequentemente, menor capacidade de recuperação e aumento da fadiga muscular e nervosa (Keul 1974).

Com base no exposto acima devemos periodizar e estruturar o treinamento de acordo com as diversas fases do ciclo menstrual para que podemos otimizar os ganhos, como: no período menstrual trabalhando intensidade moderada e maior intensidade nos períodos pós-menstrual e pós-ovulatório, já no período pré-menstrual uma intensidade menor.

 

Alimentação e menstruação

 

O desejo em comer doces e massas é elevado durante a fase pré-menstrual, então aumentar o consumo de carboidratos com moderação é interessante, dando preferência a frutas secas, frescas ou salada de fruta. Também neste período há  maior retenção de líquidos que promove “inchaços”, para amenizar essa condição é favorável aumentar a ingestão de fibras e água a no mínimo 2l/dia e diminuir o consumo de sal.
             No período menstrual, com o sangramento a perda de Ferro e Cálcio é significativa e as carnes – de preferência magras, sem camada de gordura – e frutas cítricas são boas opções para repor as quantidades perdidas destes minerais.

Referências bibliográficas:

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" Porque todo o que é nascido de Deus vence o mundo; e esta vitória que vence o mundo: a nossa fé." ( 1Jo 5:4)

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