Por que devo treinar pesado?

 

Antigamente havia o mito de treinar mais leve e por um longo período dentro de uma determinada faixa de freqüência cardíaca onde acreditava-se que utilizaríamos absolutamente a gordura como fonte principal de energia; atualmente, com o aprofundamento dos estudos sabemos que não acontece bem isso e devemos treinar pesado – claro que com a orientação adequada de um profissional e com os devidos cuidados – de acordo com o EPOC(sigla em inglês que significa excesso de consumo de oxigênio pós exercício ou excess post erxercise oxygen consumption) que vamos abordá-lo mais detalhadamente durante este artigo.

O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico do alimento e gasto energético associado com a atividade física. A atividade física promove aumento do gasto energético total tanto de forma aguda quanto de forma crônica. A primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício e durante a fase de recuperação; já a segunda refere-se às alterações da TMR. Após o término do exercício está bem estabelecido que o consumo de O2 não retorna aos valores de repouso imediatamente, consistindo na demanda energética do período de recuperação.

Estudos especulam que as causas do EPOC possam englobar a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração do aumento da freqüência cardíaca e do aumento da temperatura corporal, ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos graxos livres; efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireóide e GH; ressíntese de hemoglobina e mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina; ressíntese de glicogênio e aumento da temperatura.

Dessa forma, o exercício de maior intensidade produz elevação mais prolongada no EPOC do que exercícios de intensidades menores (quando possuem volume equivalente), devido ao fato de os mais intensos promoverem maior estresse metabólico, sendo necessário, então, maior dispêndio de energia para retornar à condição de homeostase, portanto, quanto mais intenso o exercício maior será o EPOC e maior o metabolismo pós exercício, por isso a importância de se treinar pesado e em pelo menos por três vezes na semana para que o metabolismo se mantenha elevado em comparação com o nível basal (repouso) durante toda a semana. Existe aumento de 20 a 35% na responsividade lipolítica no adipócito após o exercício. Contudo, a taxa de oxidação de lipídios ainda é maior após exercício de alta intensidade, uma vez que a síntese de glicogênio é aumentada para repor o glicogênio utilizado

Diversos estudos têm analisado a contribuição do EPOC em programas de emagrecimento e defendendo a prática de um treinamento mais intenso para atingir tal fim, visto que este é o resultado de um balanço energético diário negativo entre consumo e gasto energético. Bahr et al. já haviam considerado o EPOC como um importante fator no controle do peso, uma vez que o exercício demanda uma energia extra além da prevista na atividade física. A redução ponderal também está relacionada às alterações crônicas da atividade física, ou seja, da taxa metabólica de repouso(TMR) graças ao treinamento de maior intensidade.

Têm sido discrepantes ainda os resultados dos diversos estudos no que diz respeito à magnitude e duração do EPOC, mas o importante é saber que este existe e usar a nossa fisiologia a nosso favor! As disparidades nos resultados relacionados ao EPOC podem

refletir diferenças em muitos fatores, como: massa muscular envolvida no exercício; intensidade e duração; estado do treinamento; ingestão de alimento (efeito térmico da refeição); qualidade do sono da noite anterior; condições ambientais; variações na temperatura e nas concentrações de catecolaminas; custo metabólico da remoção do lactato; utilização do substrato e fase do ciclo menstrual, no caso das mulheres. O EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício, porém, a intensidade do exercício parece afetar tanto a magnitude quanto a duração do EPOC; já a duração do exercício afeta apenas a duração do EPOC

 

Então, procure um Personal Trainer ou um profissional para orientá-lo a treinar pesado com todo o cuidado necessário!

 

Dúvidas e sugestões mande um email: ufrj@raquelreispersonal.com

 

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" Porque todo o que é nascido de Deus vence o mundo; e esta vitória que vence o mundo: a nossa fé." ( 1Jo 5:4)

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