Treinamento excêntrico
 (ênfase na fase excêntrica do movimento)



excentrico 
Um tipo de treino bem pouco explorado no treinamento é o excêntrico, que engloba a fase excêntrica(FE) do movimento. Existem duas fases do movimento: concêntrica, momento de contração ao se fazer força e a fase excêntrica, momento de alongamento da musculatura mesmo estando sob tensão. Na maioria das vezes as pessoas erram na velocidade, fazem um ritmo na fase concêntrica e saem “jogando” o peso “relaxando” absurdamente na fase da “volta”(fase excêntrica) o que não deve ser feito, pois também favorece a lesões. Muito embora as pessoas pensem no treinamento excêntrico apenas no treinamento resistido(musculação), segundo Dudley(1991) a força excêntrica é muita utilizada nas atividades diárias como caminhar, descer, saltar, sendo também chamada de força negativa e refere-se a uma situação de tensão muscular na qual o músculo se alonga.De acordo com Basmajian e De luca(1986) quando um grupo muscular agonista é posto em ação, o seu antagonista é ativado garantindo o “controle do movimento”,freando e evitando execuções bruscas, portanto, a preocupação deveria ser em ambas as fases do movimento e não apenas na concêntrica como costuma ser!!!

Estudos tem demonstrado que, quando a FE do movimento é enfatizada, os ganhos em termos de força e hipertrofia são mais pronunciados, sua vantagem no ganho de força é em torno de 14 a pouco mais de 50% de acordo com Dean(1988). Isso acontece porque as microlesões e processo inflamatório (necessários para estimular a hipertrofia) são mais intensos quando o exercício tem maior componente excêntrico. Esse processo não é tão simples e envolve duas fases distintas: fase incial,onde o exercício excêntrico resulta em um processo lesivo dos tecidos, enquanto na segunda fase, que pode ser considerada uma fase de reparação dos efeitos na fase anterior; portanto,não tem como pular etapas, ou seja, para se obter os benefícios do exercício excêntrico é necessário que se submeta a fase da microlesão. Mas além desse mecanismo fisiológico que explica o maior ganho de força e hipertrofia, também há um menor recrutamento de unidades motoras para produção da mesma força utilizada no exercício concêntrico comparado ao excêntrico (PRENTICE, 1998). Ducan et al(1989) e Bishop et al estabeleceram diferenças significativas das duas ações musculares: a contração excêntria gera mais força máxima do que a concêntrica, em uma mesma velocidade, mesma resistência, e menor número de uniddes motoras recrutadas para produzir a mesma quantidade de força,além de um custo de energia metabólica 6 vezes maior!!Vale destacar que durante a FE a tensão passiva é somada a força ativa, e a força que o músculo é capaz de produzir aumenta (BARROSO, 2005), no entanto, deve-se levar em consideração que indivíduos treinados são capazes de ativar completamente seus músculos durante a A.E., evento diferente do ocorrido com sedentários, esse tipo de treinamento não é indicado para iniciantes nem moderados, e sim para avançados, porque pode lesionar, a musculatura e tendões precisam estar fortalecidos para suportar a maior tensão provocada! Para avançados no treinamento é uma ótima variação o treino excêntrico, com cuidado, controlando a velocidade nesta fase e respirando ritmadamente, ajuda na hipertrofia por conta do aumento da tensão na musculatura, será mais dolorido e difícil, porém porporcionará melhores resultados!Vale também mostrar que o foco do treinamento excêntrico não está na carga propriamente dita, e sim na execução controlada e correta do movimento, portanto, até pela dificuldade, não coloque as mesmas sobrecargas utilizadas no seu treino normal concêntrico,faça com menos sobrecarga e vá aumentando aos poucos conforma a maturidade na execução!!

Para um melhor resultado em termos de força e hipertrofia vale a pena pedir para seu treinador enfatizar a fase excêntrica de acordo com a periodização, será mais dolorido mas valerá a pena!

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ufrj@raquelreispersonal.com

(21)98217-7380









 

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